H3 如何补钙

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1. **食物补钙**

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1.1 白豆

白豆富含钙和铁，可以添加到意粉中或者制作鹰嘴豆沙。

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1.2 沙丁鱼罐头

沙丁鱼罐头和罐装沙丁鱼连骨一起吃的话是很好的钙质来源，同时富含欧米咖-3和维生素D。

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1.3 无花果干

无花果干富含抗氧化物和食物纤维，是丰富的钙质来源，作为小零食既满足食欲又补充营养。

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1.4 油菜

油菜提供大量的维生素A、维生素C、钙等营养素。

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2. **食物分类**

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2.1 奶

包括各种牛奶、酸奶、奶酪等奶制品。

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2.2 菜

比如西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜。

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2.3 豆

豆类及卤水或石膏制成的豆腐。

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2.4 果

包括坚果、芝麻等。

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3. **食物中的钙**

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3.1 奶制品

包括酸奶、牛奶、起司等。

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3.2 鱼类

特别是沙丁鱼、三文鱼等，最好连软骨头一起食用。

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3.3 其他

包括绿叶蔬菜、粗粮、钙强化食品等。

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4. **选择合理的钙剂**

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4.1 无机钙和有机酸钙

无机钙含钙量高但溶解度低，有机酸钙溶解度好但含量偏低。

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4.2 个体差异

根据不同人的体质选择合适的钙剂，胃酸缺乏者可选择有机酸钙。

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5. **补钙方法**

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5.1 食物补钙

如果饮食均衡，食物本身已经含有丰富的钙质，不需要额外采取药补。

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5.2 补钙推荐摄入量

每天应摄入足够的钙质以保持身体健康，可以参考推荐摄入量表格。